Siła wdzięczności
Zaktualizowano: 11 sty 2021
„Jeśli nie możesz się w pełni cieszyć, to ciesz się tyle, ile się da” L.M. Montgomery
Wdzięczność jest złożonym stanem psychicznym o silnym zabarwieniu emocjonalnym, który pojawia się w konsekwencji zdarzenia ocenianego, jako osobiście dobre i korzystne. Przejawia się dostrzeganiem i docenianiem wszystkich dobrych rzeczy, które nas spotykają.
Liczne badania dowodzą, że praktyka wdzięczności sprzyja zauważaniu dobrych rzeczy w naszym życiu, pogłębia poczucie dobrostanu i szczęścia oraz pozytywnie oddziałuje na zdrowie psychiczne i fizyczne. Osoby, które wyróżnia wyższy poziom wdzięczności, przezywają swoje życie bardziej świadomie i maja szersze spojrzenie na świat. Ponadto, radzą sobie lepiej ze stresorami, są na nie odporne oraz łatwiej przystosowują się do nowych warunków.
Według badaczy psychologii pozytywnej wyrażanie wdzięczności stanowi metastrategię budowania szczęścia:
Przyciąga pozytywne doświadczenia i pozwala je docenić
Wpływa korzystnie na poczucie własnej wartości
Pomaga opanować złość i przystosować się do niekorzystnych zmian (np. choroby czy straty)
Nasila gotowość do zachowań prospołecznych
Sprzyja tworzeniu nowych relacji i umacnianiu już istniejących
Neutralizuje toksyczną potrzebę porównań z innymi
Łagodzi siłę i następstwa negatywnych emocji
Wpływa na lepszy sen
Jak praktykować wdzięczność?
Podstawą praktyki wdzięczności jest uwaga, a dokładniej umiejętność zauważania tego, co znajduje się wokół nas. Aby doświadczać wdzięczności należy więc kierować swoją uwagę na dobro, którego doświadczamy. Banał – pomyślisz. Nic bardziej mylnego. Bowiem ludzki umysł ewolucyjnie zaprogramowany został na dostrzeganie zagrożeń i niebezpieczeństw. Podam przykład.
Jest ciepły słoneczny poranek. Sobota, dzień wolny od pracy. Jesteś w domu sam i spędzasz czas na tarasie rozkoszując się poranną kawą i chłonąc promienie słoneczne. W pewnym momencie słyszysz jak sąsiad odpala kosiarkę. Zamierasz. Od tej chwili przestajesz zauważać piękny krajobraz, który rozciąga się przed Twoimi oczami, ciepło promieni słonecznych i smak świeżo mielonej kawy tracą na intensywności… Słyszysz jedynie dźwięk kosiarki. Cała Twoja uwaga skupia się na tym jednym, irytującym bodźcu.
Tak właśnie działa nasz umysł, a dokładniej jego pierwotne obszary, których zadaniem jest przede wszystkim walka o przetrwanie. Nasi praprzodkowie nie funkcjonowali w warunkach i środowisku, które dane są nam obecnie. W związku z tym ich czujność i uwaga wyczulana na wszelkie niedogodności, zagrożenia i niebezpieczeństwa, które zapewniały przetrwanie były niezwykle potrzebne. Dzisiaj już nie są, jednak pierwotne struktury nadal pozostają częścią naszego mózgu i pobudzają nas do ciągłej gotowości. Pozostajemy więc czujni i skłonni do reagowania na wszelkie niedogodności i braki. Na poziomie emocji pojawia się wówczas dyskomfort, złość, irytacja, na poziomie poznawczym – przekonanie, że nie jest tak, jak być powinno. „Niewygodnie. Zbyt ciepło. Za mało. Zbyt zimno. Ktoś czegoś nie zrobił lub zrobił to niewłaściwie.” Dążymy do perfekcji i nieustannie skupiamy się na brakach. Wstajemy rano z myślą, że spaliśmy zbyt krótko, idziemy do pracy w przekonaniu, że mamy za dużo obowiązków, leżymy w łóżku rozmyślając o tym, że dawno nie byliśmy na urlopie lub też zarzucamy sobie, że znowu nie zrobiliśmy wszystkiego, co mieliśmy do wykonania. Jak często mamy przekonanie, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy lub ktoś czy coś w naszym otoczeniu takie nie jest? Nieustannie dążymy do perfekcji ale ona nigdy nie przychodzi. Chcemy więcej i lepiej. Można bowiem mieć wszystko i nie odczuwać wdzięczności za nic, bo jeśli kierujemy się motywacją braku, której nie da się nasycić, to pustka pozostanie pustką.
W praktykowaniu wdzięczności sztukę stanowi więc świadome kierowanie uwagi na wydarzenia i odczucia, które są dla nas dobre i przyjemne. Świadome ich zauważanie i docenianie. Rozwijanie w sobie postawy wdzięczności wymaga czasu i pracy, pamiętaj jednak, że wybór należy do Ciebie. Możesz nadal koncentrować się na dźwięku kosiarki lub po prostu przekierować swoją uwagę na przyjemne doznania, ignorując bodźce nieprzyjemne. Skoncentrować się na tym co dobre i wartościowe. Wdzięczność jest tym intensywniejsza, im więcej uwagi poświęcamy temu, co nam się przydarza.
Kolejną trudnością na drodze do szczęścia i dobrostanu jest tendencja do poszukiwania wdzięczności i radości w przyszłości. Myślimy sobie: „Jak cudownie będzie, gdy w końcu zacznie się urlop”, „Gdy skończę ten projekt nareszcie odpocznę”, „Gdy kupimy mieszkanie wreszcie będziemy mogli być szczęśliwi”. Pomijamy to, co dzieje się w chwili obecnej, gdyż gubi nas przekonanie, że przyszłość można ulepszyć. Naprawić. Wyobrażamy sobie, że w przyszłości będzie lepiej i tam będziemy mogli być szczęśliwi i wdzięczni. Gdy wszystko ułoży się po naszej myśli. Ale tym sposobem tracimy z oczu to, co mamy obecnie. Jeśli nieustannie jesteśmy niezadowoleni z tego, co osiągnęliśmy i marząc o spełnieniu wybiegamy myślami w przyszłość, bardzo łatwo możemy zamknąć sobie furtkę do osiągnięcia trwałego dobrostanu. Mamy wrażenie, iż do szczęścia potrzebujemy wielkich wydarzeń. Awans, nowe mieszkanie, nowy samochód, remont, daleka podróż, ślub, dziecko, nowy partner, większe zarobki. Jeśli się to wydarzy to będę szczęśliwy. Te wydarzenia faktycznie sprawiają wiele radości i dają poczucie spełnienia, jednak uzależniając swoje samopoczucie od konkretnych wydarzeń czynimy szczęście warunkowym. Ponadto podążając za kolejnymi „warunkami naszego szczęścia”, pragnąc więcej i lepiej, nie zyskujemy gwarancji osiągnięcia pełni szczęścia. Radość, jak każda z emocji ma swoje ograniczenia czasowe. Może okazać się wiec, że nasze poczucie spełniania i satysfakcji bardzo szybko minie a my, motywowani poczuciem pustki ponownie rozpoczniemy dążenia, pragnąc „więcej i lepiej”. Nie oznacza to oczywiście, że nie warto dążyć do realizacji swoich celów i marzeń. Wręcz przeciwnie, rozwój osobisty jest bowiem jednym z korelatów dobrostanu i z powodzeniem może wzbudzać naszą wdzięczność. Bycie wdzięcznym nie oznacza wyzbycia się wszystkich pragnień czy ambicji, oznacza jednak, że doceniasz i widzisz to, kim obecnie jesteś, gdzie jesteś oraz co posiadasz. ZAUWAŻASZ TO I DOCENIASZ.
Oczekując na te wielkie wydarzenia pomijamy wiele wyjątkowych momentów, które dzieją się codziennie. Poranna herbata, śniadanie z rodziną, wspólna wycieczka, zabawa z psem, mruczący kot na Twoich kolanach, czy ulubiona książka. To wszystko przyczynia się do Twojego dobrostanu i jest źródłem przyjemności. Zauważ to. Praktyka wdzięczności to umiejętność cieszenia się drobiazgami, odnajdywania w nich radości, to sztuka cieszenia się z drobnych rzeczy, sytuacji, których doświadczamy każdego dnia. Rozpatrując poczucie dobrostanu w tych kategoriach sprawiasz, że szczęście jest w Tobie i zależy od Twojego sposobu myślenia i spostrzegania. To Ty decydujesz ile potrzebujesz, aby czuć się dobrze a Twoje samopoczucie nie jest uwarunkowane zewnętrznymi wydarzeniami.
Praktyka wdzięczności polega więc na dostrzeganiu wszystkiego co nam się przydarza i docenianiu tego, co dobrego wynika dla nas z tych zdarzeń. Niezależnie od tego czy jest to daleka, wymarzona podróż, wyczekiwany urlop, awans czy poranna kawa na tarasie, zapach kwiatów w ogrodzie, uśmiech dzieci, radość psa na Twój widok.
Poniżej zamieszczam kilka ćwiczeń pomocnych w rozwijaniu praktyki wdzięczności.
Ćwiczenie 1. Wdzięczność na co dzień
Codziennie przed pójściem spać spróbuj zastanowić się co dobrego spotkało Cię w dniu dzisiejszym. Mogą to być naprawdę drobne rzeczy: ulubiona potrawa, hobby, ciekawa książka, czas spędzony z bliska osobą, spacer, kino. Pierwszego dnia przywołaj trzy takie przykłady, następnie staraj się wyszukiwać ich coraz więcej a minimum 5 każdej nocy. Dzięki temu ćwiczeniu wprowadzisz praktykę wdzięczności w swoją codzienność i sprawisz, że stanie się pozytywnym nawykiem. Jednocześnie z większą łatwością będzie przychodzić Ci przywoływanie tych pozytywnych aspektów Twojej codzienności. Delektuj się tą świadomością.
Ćwiczenie 2. Zeszyt wdzięczności
Dobrą praktyką rozwijającą umiejętność odczuwania wdzięczności jest prowadzenie specjalnego zeszytu, w którym notować będziemy wszystko to, co dobrego nam się przytrafiło. Zeszyt można zastąpić kalendarzem, którym posługujemy się na co dzień. W kalendarzu tym postaraj się każdego dnia zapisać min. 5 rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym, również i tutaj wypracowujemy pozytywny nawyk – praktyka czyni mistrza, im częściej będziesz praktykował wdzięczność, tym łatwiej będzie Ci to przychodziło.
Ćwiczenie 3. Pozytywna historia
Postaraj się spisać wszystkie rzeczy, za które jesteś wdzięczny w całym swoim życiu. Mogą to być Twoje sukcesy, osiągnięcia, rozwój, którego dokonałeś, edukacja ale także wszystkie drobne rzeczy, które przydarzają Ci się na co dzień. Z biegiem czasu możesz powiększać swoją pozytywna historię i na bieżąco dopisywać powody swojej wdzięczności. W chwilach gorszego samopoczucia sięgaj po "pozytywną historię" i rozkoszuj się nią.
Z czasem praktyka wdzięczności stanie się nawykiem i będzie przychodzić Ci łatwiej, na pierwszy plan automatycznie zaczną wysuwać się dobre rzeczy i ich waga będzie największa.
Co może być powodem do wdzięczności?
Powodów do wdzięczności jest mnóstwo, trzeba tylko skierować w ich stronę swoją uwagę oraz wyzbyć się nadmiernych oczekiwań. Źródła wdzięczności są kwestią indywidualną i każdy z nas cenić może inne aspekty swojego życia. W początkowym etapie praktyki wdzięczności może być Ci jednak trudno zorientować się od czego w ogóle zacząć. W związku z tym przygotowałam dla Ciebie kilka podpowiedzi. Jeśli i Ty odczuwasz wdzięczność wobec podanych poniżej przykładów, postaw obok znak X. Będzie to doskonały początek Twojej praktyki wdzięczności.
Jestem wdzięczny/a za:
Słoneczny dzień Zapach kwiatów w ogrodzie Dzień wolny od pracy
Czas spędzony z bliskimi Ulubione danie Pasję i możliwość jej realizacji Ciepłą herbatę w zimowy wieczór Możliwości
Ciekawy film Wciągającą książkę Nową wiedzę
Inspirującą rozmowę Śmiech dzieci Zakończenie projektu w pracy
Kwiaty od męża Odwiedzanie nowych miejsc Relaks w saunie
Czas na odpoczynek Pobyt na łonie natury Spokojny sen
Wycieczkę Radość psa na spacerze Pocałunek Gorącą kąpiel
Przejażdżkę na rolkach Korek na przeciwległym pasie autostrady ;) Spokój Życzliwość innej osoby Zdrowie Marzenia i cele
Kolejny dzień życia Miłość Pracę Wolność Ciekawość
Jeśli zainteresowała Cię praktyka wdzięczności i pragniesz pogłębić wiedzę i zdolności z zakresu psychologii pozytywnej, zapraszam Cię do udziału w specjalnie przygotowanych warsztatach indywidualnych. Warsztaty składać się będą z dwóch 45min indywidualnych konsultacji, podczas których przeanalizujemy Twoją perspektywę wobec siebie, świata oraz innych, dokonamy pomiaru Twojej orientacji pozytywnej, czyli tendencji do zauważania i przywiązywania wagi do pozytywnych aspektów życia, za pomocą kwestionariusza, a następnie analizy otrzymanych wyników. Podczas warsztatów przedstawię Ci cenne techniki z zakresu praktyki wdzięczności oraz techniki zmiany sposobu myślenia i kontroli myśli automatycznych. Ponad to, każdy uczestnik otrzyma skrypt zawierający cenną i praktyczną wiedzę oraz karty pracy i ćwiczenia do samodzielnego doskonalenia się.
Koszt warsztatów (2 konsultacje indywidualne oraz skrypt) wynosi 150zł
