Jak dbać o swoje samopoczucie w dobie pandemii?
Obecna sytuacja epidemiczna oraz związane z nią zmiany w codziennym funkcjonowaniu mogą znacząco wpływać na nasze samopoczucie. Dużą trudność w obecnej sytuacji stanowi nieprzewidywalność, niejasność oraz zmienność. W każdej chwili możemy uzyskać informacje o intensywnym wzroście zachorowań i wprowadzeniu ponownej kwarantanny narodowej. Jest to frustrujące przede wszystkim z uwagi na niepewność i brak możliwości wpływu na bieg wydarzeń. Stan taki wywołuje w nas niepokój, lęk, frustrację czy złość. Borykamy się również z wieloma nieprzyjemnymi konsekwencjami natury fizycznej, jak perspektywa utraty pracy, czy przymus izolacji i ograniczanie wolności. Jak zatem zoptymalizować swoje funkcjonowanie, złagodzić nieprzyjemne doznania i konsekwencje obecnej sytuacji oraz jak radzić sobie ze stresem, frustracja i nieprzyjemnymi emocjami? Zapraszam do lektury artykułu, w którym przedstawię jak dbać o swoje samopoczucie w dobie pandemii i nie tylko.
Umiejętność radzenia sobie z sytuacją pandemii jest kwestią wieloczynnikową. Oznacza to, iż zależy od wielu różnych aspektów naszego funkcjonowania, czy środowiska, w którym żyjemy. Istotne są tu kwestie osobowościowe, strategie zaradcze, posiadane doświadczenie czy możliwości adaptacyjne. Adaptacja jest to zdolność dostosowania się do określonych warunków i okoliczności, przy poniesieniu jak najmniejszych kosztów. W obecnej sytuacji niezwykle istotna wydaje się więc elastyczność, szybkość przystosowania się czy zdolność akceptacji.
Unikaj nadmiaru informacji. Wybieraj wiarygodne źródła wiedzy i selekcjonują ją.
To, w jaki sposób reagujemy, zależy od naszych indywidualnych skłonności i predyspozycji ale także od informacji, jakie do nas docierają. Codziennie zalewani jesteśmy różnego rodzaju informacjami o COVID-19. Dowiadujemy się ile osób zaraziło się dobowo, ile osób zmarło, czy mamy wzrost, czy spadek zakażeń. Często napotykamy na sprzeczne dane, czy niemające jednoznacznych źródeł. Informacje dotyczące zagrożeń i negatywnych skutków pandemii generują lęk i niepokój, natomiast dezinformacja frustrację i złość. Aby sobie z tym poradzić, trzeba dysponować dużą złożoność poznawczą, umieć mentalizować, patrzeć na rzeczywistość z różnych perspektyw, poszukiwać wielu źródeł informacji i wyrabiać własny pogląd. Nie zawsze jesteśmy w stanie tego dokonać, warto więc w sytuacji przeciążenia czasowo odciąć dopływ informacji. Wydawać się może, że istotne jest bycie na bieżąco, jednak w zupełności wystarczy, jeśli raz, czy dwa razy dziennie zapoznasz się z najnowszymi danymi i wiadomościami. Zadbaj ponadto aby źródło Twoich informacji było wiarygodne i rzetelne oraz w miarę możliwości dokonuj selekcji docierających do Ciebie informacji.
Pielęgnuj relacje i dbaj o podtrzymywanie kontaktów społecznych.
Obecna sytuacja w znacznym stopniu zaburza życie społeczne i utrudnia zachowanie osobistych kontaktów, jednak technologia idzie nam z pomocą. Dzięki mediom społecznościowym, komunikatorom internetowym czy telefonom komórkowym możemy być razem i troszczyć się o relacje z ważnymi dla nas osobami. Kontakty z innymi ludźmi stanowią integralną część naszej egzystencji i w znacznym stopniu przyczyniają się do zachowania dobrostanu oraz równowagi psychicznej. Rozmawiaj. Dziel się swoimi przeżyciami i przemyśleniami. Opowiadaj o przyjemnościach ale także o tym co Cię martwi i niepokoi. Bycie z innymi daje poczucie przynależności i wspólnoty, pomaga także w nabraniu szerszej perspektywy.
Zastanów się z kim masz obecnie kontakt i z kim jeszcze chciałbyś go mieć? Z kim lubisz rozmawiać? Kto buduje Twoją nadzieje? Kto Cię rozumie i akceptuje?
Warto również pamiętać, że w sytuacji przeciążenia i nadmiaru negatywnych emocji możemy skorzystać z różnego rodzaju wsparcia psychologicznego online, które pod względem skuteczności nie różni od terapii stacjonarnej.
Staraj się stosować zdrowe mechanizmy obronne.
W wyniku wzrostu poziomu lęku włączamy różnego rodzaju mechanizmy obronne. Niektórzy z nas zaprzeczają zagrożeniu i uważają całą sytuację za ogólnoświatowy spisek, czy wymysł polityków. Jeżeli ktoś posiada tendencję do rozumienia rzeczywistości w kategoriach teorii spiskowych, trudno wyobrazić sobie lepszą okoliczność niż Covid-19. Część osób w ogóle zaprzecza jakiejkolwiek pandemii. Postrzeganie takie stanowi swego rodzaju mechanizm obronny, czy jednak jest dla nas dobre i pomocne? Mechanizm obronny może pomóc, jeśli jest dojrzały i adaptacyjny, czyli w niewielkim stopniu deformuje rzeczywistość, a w maksymalnym chroni nas przed destrukcyjnymi uczuciami i zachowaniami. Na przykład mechanizm wyparcia odcina nas od lęku i nieprzyjemnych emocji, przez co nie jesteśmy w stanie podjąć konstruktywnych zachowań prozdrowotnych i narażamy siebie lub innych na utratę zdrowia. Natomiast mechanizmy paranoidalne skutkują deformacją rzeczywistości, bo naszą złość projektujemy na zewnątrz, nie rejestrując jej u siebie. Przyczyny obecnej sytuacji dostrzegamy w złym zarządzaniu czy teoriach spiskowych, koncentrując naszą frustracje na innych. Skutkuje to niemożnością sensownego zarządzania złością a w konsekwencji przeciąganiem jej w czasie. Z kolei mechanizm obronny, taki jak racjonalizacja nie deformuje rzeczywistości i pomaga nam znaleźć dla naszych trudnych uczuć bardziej prawdopodobne uzasadnienie. Inny mechanizm obronny, na jakim warto się opierać to sublimacja, czyli ukierunkowanie nieprzyjemnych dla nas emocji na działanie, które jest dla nas bezpieczne, np. sport, sztuka, muzyka. Angażując się w uprawianie sportu, czy aktywność artystyczną możemy dać ujście trudnym dla nas emocjom nie wyrządzając przy tym krzywdy innym oraz nie tracąc zdrowego rozsądku.
Zmień perspektywę. Odzyskaj kontrolę.
A teraz zastanów się czy izolacja i przestrzeganie obostrzeń jest przymusem czy może Twoim wyborem. Jesteśmy źli na obecną sytuację, frustrują nas liczne zakazy i nakazy. Jaki jest jednak ich cel? Czy aby na pewno nakaz noszenia maseczki czy nauczanie zdalne i konieczność pozostania z dziećmi w domu jest złą, wymuszoną na nas opcją. Dokonaj wartościowania. Co jest dla Ciebie najistotniejsze: praca, podróże, możliwość imprezowania w gronie znajomych, spokój w domu, a może zachowanie zdrowia własnego, Twoich dzieci i bliskich? Zmiana percepcji często prowadzi również do odmiennych emocji. Pozostanie w domu i przestrzeganie zaleceń epidemicznych zwiększa nasze prawdopodobieństwo zachowania zdrowia, jest więc zachowaniem prozdrowotnym. Nie musi być przymusem a naszym świadomym wyborem.
Jeśli masz poczucie, że tracisz kontrolę nad ważnymi dla Ciebie aspektami Twojego życia, zastanów się co możesz kontrolować.
Swoje podejście do obecnej sytuacji?
Ograniczanie zagrażającej aktywności i stosowanie się do zaleceń?
Praktykowanie wdzięczności za to, co posiadasz oraz życzliwości wobec otaczających Cię osób?
Aktywność w sieci?
Planowanie własnej aktywności w domu?
Dostosowanie własnej pracy zawodowej do obecnych warunków?
To tylko przykłady obszarów, które zależą od Ciebie i podlegają Twojej kontroli.
Dokonuj refleksji i rozwijaj zdolność akceptacji.
W skutecznej samoregulacji bardzo pomocne jest poddawanie naszych myśli i emocji refleksji. Odczuwając lęk zastanówmy się czego konkretnie się boimy, postarajmy się zwerbalizować nasz lęk. Zastanówmy się na ile nasze lęki są realne, a na ile są obawami niemającymi potwierdzeń. To jak myślimy i interpretujemy rzeczywistość wpływa na nasze emocje. Jeśli w naszym spostrzeganiu pojawia się wiele obaw stan wzburzenia wzrasta. Jeśli pojawia się akceptacja i zrozumienie sobie, nieprzyjemne emocje tracą na sile.
Z pomocą może przyjść nam strategia nazywana procesem sądowym dla myśli. Jeśli pojawia nam się konkretna niepokojąca myśl warto wziąć ją pod lupę i poddać refleksji. Zastanowić się i rozpisać sobie wszystkie fakty potwierdzające te myśl, przemawiające za nią oraz fakty jej przeczące. Następnie w wyniku tej analizy warto dojść do myśli zrównoważonej i racjonalnej. Rozmowa z bliskimi może pomóc tutaj w znalezieniu złotego środka i nabrania odmiennej perspektywy.
Przykład procesu dla myśli: „Z pewnością zachoruje na koronawirusa i umrę”
Argumenty za:
· choruje na astmę, co stanowi poważny czynnik ryzyka,
· stale wzrasta dobowa ilość zakażeń,
· znam osobę, która zachorował i zmarła,
· nie ma lekarstwa na COVID-19.
Argumenty przeciw:
· stosuje się do zaleceń i przestrzegam reżimu sanitarnego,
· praktykuje zachowania prozdrowotne i zdrowo się odżywiam,
· nie każda osoba musi zachorować i nie każda osoba, która zachoruje umiera,
· znam kilka osób, które łagodnie przebyły chorobę i wyzdrowiały.
Myśl zrównoważona „Jeśli będę stosował się do zaleceń i dbał o swoje zdrowie, mam spore szanse na uniknięcie zarażenia się koronawirusem lub też na łagodny przebieg choroby”
Warto zaobserwować swój lęk i różnicować powody, dla których się martwię, na te, na które mam wpływy i te, nad którymi nie mam kontroli. W przypadku braku kontroli warto dążyć do akceptacji, jako umiejętności niezbędnej w codziennym życiu, gdzie nieustanie napotykamy na sytuacje, nad którymi nie mamy kontroli. W tym miejscu warto zaakceptować więc fakt, iż są pewne aspekty życia, które nie podlegają naszemu wpływowi i nauczyć się odpuszczać. W doskonaleniu sztuki akceptacji pomocne mogą być różnego rodzaju metody relaksacji oraz uważności, które opisze w odrębnym artykule.
Wprowadź plan dnia.
Kiedy jednak lęk nas przerasta i przytłacza możemy zastosować różnego rodzaju strategie zaradcze, aby zmniejszyć jego poziom. Warto tutaj zwrócić się w kierunku schematów i ram, które wprowadzają poczucie bezpieczeństwa i stabilizacji.
Jeśli masz poczucie, że Twój rytm okołodobowy został rozregulowany wprowadź plan dnia i postępuj zgodnie z określonymi procedurami i schematami. Badania dowodzą, iż metoda stałych procedur stosowana jest m.in. przez strażaków czy policjantów i znacznie ułatwia znoszenie trudnych oraz stresujących sytuacji, związanych z wykonywanym zawodem.
Nadmiar czasu, zwłaszcza niestrukturalizowanego nie sprzyja zdrowiu. Wyjście z rutyny może prowadzić do znacznej dezorganizacji dlatego warto wprowadzić jest pewien rytm w swoją codzienność. Barak struktury dnia może stwarzać przestrzeń dla zamartwiania się i koncentrowania na lęku. Aby zapełnić swój czas stwórz listę alternatyw. Zastanów się i sporządź spis rzeczy, które mógłbyś wykonywać w obecnej sytuacji. Zastanów się w czym jesteś dobry. Może posiadasz jakieś umiejętności czy talenty, które mógłbyś teraz wykorzystać? Czego nowego chciałbyś spróbować? Być może są jakieś aktywności, na które nie miałeś dotąd czasu a obecnie możesz sobie na nie pozwolić? Co lubisz robić? Wypisz aktywności, które sprawiają Ci przyjemność i sięgaj po nie w czasie nudy.
Obierz pozytywną perspektywę.
Zmiana pracy, izolacja od bliskich osób, osobiste utraty. Pamiętajmy jednak, że rzeczywistość nie jest czarno-biała. A takie spostrzeganie nie sprzyja dobremu samopoczuciu. Każde, nawet trudne i przykre zdarzenie może nieść za sobą pozytywne aspekty. Warto więc dokonać reinterpretacji trudnych dla nas doświadczeń i odnaleźć w nich korzyści. Jeśli nie widzisz pozytywów, dostrzeż czasowość sytuacji. Pamiętaj, że nic nie trwa wiecznie i zmiany dokonują się nieustannie. Warto również porozmawiać z bliskimi. Oni mogą pomóc zmienić Twoją perspektywę i dostrzec to czego nie zauważasz. Nie zawsze warto pozostawać samemu z własnymi myślami.
Zastanów się, czy w obecnej sytuacji dostrzegasz jakieś pozytywy, być może zyskałeś czas na odpoczynek, którego od dłuższego czasu Ci brakowało, bądź więcej czasu możesz spędzać z bliskimi. Zapraszam Cię do wykonania poniższego ćwiczenia i poddania refleksji Twojej obecnej sytuacji.
Czynności, których nie mogłeś robić wcześniej, a możesz robić teraz:
1.
2.
3.
Nielubiane czynności, których nie musisz obecnie robić:
1.
2.
3.
Jeśli nadal brakuje Ci pozytywnej perspektywy rozpocznij prowadzenie dziennika pozytywnych zdarzeń. Możesz notować w nim wszystkie sytuacje, doświadczenia i zdarzenia, które niosły za sobą przyjemne emocje. Mogą to być Twoje sukcesy, dokonania ale także drobne rzeczy, jak ulubiony serial czy mruczenie kota na Twoich kolanach.
Dbaj o siebie. Bądź dla siebie dobry.
Pamiętaj, że nikt nie zatroszczy się o Ciebie w takim stopniu, w jakim sam to możesz zrobić. Bądź więc dla siebie dobry i wyrozumiały. Nikt nie jest nieomylny i każdy ma prawo popełniać błędy. Pamiętaj o tym, kiedy po raz kolejny będziesz próbował poddać się krytyce.
Troska o siebie to jednak nie tylko przyzwolenie sobie na błędy ale także zapewnianie sobie przyjemności i dostarczanie pozytywnych, świadomych doznań zmysłowych.
Oto 7 reguł doznawania przyjemności:
• Pozostawienie sobie odpowiedniej ilości czasu
• Koncentracja na przyjemnych aspektach życia
• Rozpoznawanie indywidualnych upodobań
• Konieczność eksperymentowania z przyjemnościami
• Zwracanie uwagi na małe, ale przyjemne drobiazgi
• Wprowadzenie dbałości o przyjemne aspekty życia
Przynajmniej raz dziennie zrób dla siebie coś dobrego. Wprowadzając codzienne przyjemności wzbudzasz emocje pozytywne i kształtujesz pozytywne doświadczenie. Ponadto aktywizujesz się do działania i zwiększasz swoją kontrole i poczucie skuteczności - robisz to co chce, to na co masz ochotę i to na co możesz mieć wpływ. Tworzenie świadomych, pozytywnych emocji wpływa natomiast na redukcję stresu i napięcia. Dla ułatwienia możesz stworzyć listę przyjemności: Twoich ulubionych zajęć, czynności, potraw, zapachów, książek, piosenek itp. Zadbaj aby każdego dnia mógł zaistnieć chociaż jeden z punktów Twojej listy.
Na zakończenie.
Nie popędzajmy czasu. Korzystajmy z niego niezależnie czy jest łatwy, czy trudny i niesprzyjający. Zauważmy i doceńmy to, co jest dobre. Złe rzeczy będą dziać się zawsze, ale wiedząc co z nimi robić i jak postępować możemy zachować zdrowie i dobre samopoczucie.
„Jeśli nie możesz się w pełni cieszyć, to ciesz się tyle, ile się da”. L.M. Montgomery
